Richtig warm machen vor dem Sport. So gehts!

Das Aufwärmen vor dem Sport wichtig ist, ist allgemein bekannt. In der Realität fehlt es hier häufig an Struktur. In diesem Artikel möchte ich dir dazu das Warm up Protokoll nach dem RAMP Modell vorstellen. Das Ziel eines gut strukturierten Warm Up liegt generell darin dich geistig und körperlich auf den Wettkampf oder das Training vorzubereiten. Das RAMP Modell von Dr. Ian Jeffreys soll dir hier einen logischen gut strukturierten Ansatz bieten. 

Generell sind die Übungen im Warm up abhängig von der folgenden Trainingseinheit. Ein 10 minütiges Rad fahren mit anschließendem Bankdrücken macht somit wenig Sinn.

 

RAMP seht für Raise (Heben), Aktivierung , Mobilisation und Potenziate. Die Phasen im Einzelnen.

 

Phase 1) Raise

Anheben von :

  • Herzfrequenz
  • Körpertemperatur
  • Atemfrequenz
  • Blutdruck
  • allg. Viskosität des Gewebes

Um die oben genannte Punkte zu erreichen, empfiehlt es sich körperliche Aktivitäten zu wählen, welche mit der Trainingseinheit zu tun haben. Zum Beispiel:

  • Lauf ABC
  • Kurze Sprints 
  • Richtungswechsel
  • Sprünge (beidbeinig, einbeinig)
  • Würfe
  • Seilspringen

Phase 2) Aktivieren/ Mobilisieren

Hier werden insbesondere die Hauptmuskeln und Gelenke , welche an der nachfolgenden Trainingsübung beteiligt sind aktiviert und mobilisiert.

geeignet sind vor allem Übungen welche mehrgelenkig sind. Eine gezielte Mobilisation einzelner Gelenke ist eher an einem gesonderten Tag zu empfehlen. Beispiele:

  • Standwaage
  • Ausfallschritte
  • World greatest
  • Reißkniebeuge
  • Miniband Routinen
  • Inch Worm
  • Bear Crawl
  • Push up

Wichtig bei der Übungsauswahl ist, dass sie der Zielbewegung ähnlich ist. Zum Beispiel die Übung Standwaage und Ausfallschritt für die Trainingsübung Kniebeuge.

 

Phase 3) Potenzierung

Diese Phase dient der Leistungsverbesserung der Hauptübung, der Technikverbesserung und dem Aktivieren des zentralen Nervensystems. Diese Phase ist besonders abhängig vom Ziel deines Trainings und sollte gut geplant werden. So kann die Einheit zum Beispiel eher technik- oder kraftorientiert sein. denkbare Übungen sind:

  • 5-10 Meter Sprints
  • Plyometrische Übungen
  • Agility Drills
  • Schnellkraftübungen
  • usw.

Von der Zeitdauer des Warm up würde ich eine Zeit von ca. 10- 20 Minuten ansetzen.

Unten findest du ein gutes exemplarisches Warm up. 

 

Wenn du Fragen zum Warm up hast oder Hilfe bei der Trainingsplanung brauchst schreib mir einfach!