Po Training oder warum du deine Glutealmuskulatur trainieren solltest.

Die Gesäßmuskeln, insbesondere der große Gesäßmuskel (m. gluteaus maximus), werden im Alltag nur wenig beansprucht. Vor allem langes Sitzen im Büro oder langes Autofahren verringern die Aktivierung des Gluteaus maximus.

1. Verhindere Rückenschmerzen

Eine kräftige Hüftmuskulatur verhindert im beidbeinigen Stand das Abkippen des Beckens nach vorne. Bei einer Schwäche geht somit die Lendenwirbelsäule in eine Hyperlordose, was auch als Hohlkreuz bezeichnet wird.

 

In der Lendenwirbelsäule können so zum Beispiel Nerven komprimiert werden und du bekommst Rückenschmerzen. Es muss nicht immer zu einer Hyperlordose kommen. Bei einer zu schwachen Gesäßmuskulatur muss die Muskulatur der Lendenwirbelsäule mehr arbeiten um die Wirbelsäule auszurichten. Die Folge ist häufig eine schmerzhafte Verspannung der Rückenmuskulatur.

 

2. Verbessere deine sportliche Leistung

Beim Gehen oder Laufen, wenn also nur ein Bein am Boden ist, stabilisiert der Gluteaus maximus das Becken in der Sagittalebene (trennt den Körper in rechte und linke Hälfte). Ist er geschwächt, kommt es auf der betroffenen Seite zu einem Abkippen des Beckens zur Gegenseite. Zusätzlich dreht sich der Oberschenkel nach innen. Beobachte mal Läufer im Park. Du wirst viele sehen die mit X- Beinen laufen und eine fehlende Streckung der Hüfte haben. 

Im Sport ist eine kraftvolle Hüftstreckung der Schlüssel zu einer guten Sprint-, Lauf- oder Sprungleistung und entscheidet somit über Sieg oder Niederlage.

 

Möglichkeiten zum Training des Gluteaus maximus gibt es viele. 

Neben Übungen für Fortgeschrittene, wie Kreuzheben, Hip Trust, Kettlebell Swing oder Box Jumps, ist ein erster Schritt, im Alltag immer mal wieder die Gesäßmuskulatur anzuspannen, als ob du eine Spielkarte mit dem Gesäß festhalten willst.

 

Zusätzlich kannst du mit dieser einfachen Übung deine Gesäßmuskulatur ganz ohne Geräte sehr gut isoliert trainieren:

• Einbeiniges Beckenheben nach Gray Cook

 

Lege dich mit angewinkelten Knien und Füßen auf dem Boden auf den Rücken. Zieh ein Bein mit beiden Armen dicht vor die Brust. Klemme einen Tennisball zwischen Oberschenkel und Brustkorb (nicht in die Leiste). Drücke den Fuß der Standbeinseite fest in den Boden. Jetzt hebe dein Becken hoch, halte ca. 2 Sek. und senke wieder ab. Du solltest nicht mehr als 5- 8cm hoch kommen. Mache 2-3 x 8 Wiederholungen.

 

Wenn Du Tipps oder Hilfe bei deinem Training brauchst schreib mir einfach.